A legtöbbünk lazán vázolt tervvel ütközött a fitneszközpontba vagy hét gép. Noha a fizikai aktivitás bármilyen típusú illeszkedése sokkal jobb, mint egyáltalán, és a konzisztencia kulcsfontosságú az eredmények látásához, addig az ugyanazon edzési rutin napon és kimaradáshoz való ragaszkodás azt jelentheti, hogy elhanyagol néhány kulcsfontosságú izomtömeg -csoportot. Lehet, hogy ez nemcsak néhány gyenge területet hagyhat Önnek, hanem fel is állíthatja Önt a rándulásokra és a törzsekre is.
„Ha pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat végzi el, és ismételten stresszes stresszt okoz az izmainak és az ízületeknek, amelyek sérülést okozhatnak”- állítja Pete McCall, az Amerikai Gyakorlati Tanács szóvivője, valamint egy ász- Tanúsított személyi edző.
Készen áll valami újra? Itt található néhány darab fitneszközpont-eszköz, amelyet esetleg figyelmen kívül hagyhatott a kiváló test edzés iránti törekvése miatt. A bónusz? A legtöbb ember sem használja őket, ami azt jelenti, hogy valószínűleg nem kell sorban várnia a sorodra – még a csúcs fitneszközpont óráiban is.
Evező gép
A teljes test kardiovaszkuláris edzéséhez néhány eszköz rivális a beltéri evezőgéppel. Karjain (bicepsz, tricepsz), vállakon (latok, csapdák és rhomboidok), valamint a magnak a hatalmas izmait (quadok, hátrányok), a karjain (bicepsz, tricepsz), valamint a magot vonzza be. Az edzőteremben szinte minden más kardio -géptől eltérően, a vízszintes síkon kívül ezeket az izmokat is egy függőlegesen is dolgozza, Crystal Palace FC Mez lehetővé téve a testnek, hogy elsajátítsa a különböző mozgási mintákat.
Hogyan lehet felhasználni:
1. A kezdés előtt ellenőrizze a lengéscsillapítót – a gép oldalán lévő kart, amely növeli vagy csökkenti az ellenállást. A nagyszerű kezdő beállítás három és öt között van.
2. Scooch előre az ülésen, amíg meg nem tudja megragadni a fogantyúkat.
3. Először vezesse a lábát, majd kissé felfelé hajoljon, amíg a válla át nem adja a csípőjét, és húzza a karját a mellkasába.
4. A fogantyúknak valamivel magasabbnak kell lenniük, mint a hasagomó magasság. A befejezéshez egyenesítse ki a karját, hajoljon előre a csípőre, és hajlítsa meg térdét, hogy előre csúszjon.
Minta edzés:
McCall azt javasolja, hogy a megkezdése 10 perces intervallum edzéssel járjon. Három percig melegítsen fel, és felhasználják a megfelelő stroke -mechanikát. Ezután sorban öt percig 30-20-10 mintában; Ez 30 másodperces egyszerű, 20 másodperc választja ki a tempót, majd 10 másodpercig. Vége két perc egyszerű evezéssel. Ha kényelmesen tartja az edzést, próbáljon meg 20 vagy 30 percig menni.
Gyógyszerlabda
Noha úgy tűnik, hogy senki sem érti pontosan, honnan származik a „Medicine Ball” név, egyes történészek azt sugallják, hogy az ókori görög orvosok rehabilitációs eszközként használták a homokkal teli állati bőröket. Manapság a gyógyszergömböket elsősorban olyan sportolók használják, akik szilárd alapvető edzést keresnek, amely szintén növeli a teljes test szilárdságát. A kutatási tanulmány kimutatta, hogy a gyógyszerlabdák edzései javíthatják az állóképességet a kézilabdában és a baseball játékosokban, valamint elősegíthetik az idősebb felnőttek esését az egyensúly növelésével.
Hogyan lehet felhasználni:
A gyógyszergömbök méretben és súlyban is kaphatók, de valószínűleg egy olyan labdarúgó -gömb méretét fedez fel, amelynek súlya 10 és 20 font között van. Győződjön meg arról, hogy nem olyan nehéz, mivel a cél nem az, hogy küzdjön annak felemelésére, hanem inkább képes áthelyezni és ismét több irányba áthelyezni.
Minta edzés:
Ezek a mozgások kiváló módszer a labda mozgatására.
Forgatás forgással:
1. Álljon a lábad vállszélességével, a jobb láb kissé a bal oldalán.
2. Tartsa a gyógyszergömböt a bal csípőjén.
3. Guggoljon le, és távolítsa el a csípőjét. Ahogy állsz, mozgassa a gömböt a bal csípőjéből a jobb váll fölé.
4. Összesen két, 12-15 ismétlésből álló készlet mindkét oldalon.
Fordított Lunge:
1. Tartsa a gyógyszergömböt a derekán, lépjen a jobb lábad mögött, és guggoljon le. Győződjön meg arról, hogy a bal térd nem meghosszabbítja a bal ételt.
2. Térjen vissza állni, majd ismételje meg a bal lábát mögötted.
3. Összesen két, 12-15 ismétlésből álló készlet mindkét oldalon.
Guggolás felvonóval:
1. Álljon a lábad vállszélességével. Tartsa a gyógyszergömböt a mellkas előtt.
2. Guggoljon le, tartsa a térdét a lábán, és hátráltatja a csípőjét.
3. Ahogy felállsz, tolja fel a feje fölött a gyógyszergömböt, amíg a karja teljesen meghosszabbodik. alacsonyabb és ismétlődik.
Kábelgép
Ha úgy gondolja, hogy ez a testgyakorlati eszköz csak az Elite Fitness Center látogatók számára készült, akkor higgy újra. A kábelgép kiváló módszer lehet a kezdők számára az új gyakorlatok kipróbálására anélkül, hogy indokolatlan stresszt okozna az ízületeikre – állítja McCall.
Hogyan lehet felhasználni:
Mindenféle kiegészítőt látni fog a kábelgépen vagy annak közelében. Ne félj a módosítástólkimaradnak (az alábbi három gyakorlat három különbözőet használ). Ugyanígy nagyszerű koncepció, hogy alacsony súlyú kezdjünk, növelve azt, amikor erősebbé válik.
Minta edzés:
Mint a gyógyszerszféra gyakorlatokhoz, végezzen két -három sorozatot 12-15 ismétlésből ezen gyakorlatok mindegyikének.
Álló, egykaros mellprés
1. A kábelállomás előtt állva, és a súlyállványtól távol kell kezelni, ragadja meg a D-fogantyú rögzítését a mellmagasságon.
2. A lábaival lépett helyzetben álljon, álljon hátával a VfL Wolfsburg Mez kábelgéphez. Nyúljon mögötted, és megragadja a fogantyút a bal kezével, és térjen vissza az előrelépéshez. Álljon elegendő távol a géptől, hogy van némi feszültség. A másik kezed az oldalán pihenhet.
3. Ha a csuklók felfelé mutatnak, valamint az alkarját a talajjal párhuzamosan, tolja előre a bal karját, amíg az teljesen meghosszabbodik. Ezután hozza vissza, amíg a könyöke nem lesz az Ön oldalán. Ismétlés.
Álló sor
1. Csatlakoztasson egy közvetlenül a rudat a szíjtárcsahoz a középső szakasz magasságában.
2. A géppel foglalkozik, és használjon egy túlkaparást, hogy mindkét kezével tartsa a rudat. A kezednek körülbelül vállszélességűnek kell lennie. Álljon elegendő távolságra annak biztosítása érdekében, hogy legyen bizonyos feszültség.
3. Húzza a rudat a törzs felé, miközben egyenesen tartja a hátát. A könyökének vissza kell tartania, valamint az oldalainak is. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Guggolás a sorba
1. Csatlakoztassa Rangers FC Mez a kétkezes kötél rögzítését a géphez padlómagasságon. Álljon elég messze a géptől, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van -e feszültség.
2. Guggoljon le, hajlítja a térdét, és hátráltatja a csípőjét, miközben egyenesen tartja a hátát.
3. A sarkával tolja vissza, álljon vissza, és húzza vissza a kábeleket, a könyökével. Feszültséget kell éreznie a hátadban, amikor a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe adja vissza.
Ez az információ csak az akadémiai funkciókra vonatkozik, és nem az orvosi diagnózis vagy kezelés helyettesítésére szolgál. Nem szabad ezt az információt felhasználni egy egészségügyi és wellness kérdés vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Az étrend megváltoztatása, az alvási szokások megváltoztatása, a kiegészítők szedése vagy az új fizikai fitnesz rutinjának megváltoztatása előtt mindig ellenőrizze az orvosát
Gabi Redford
A Gabi Redford díjnyertes egészség és wellness, valamint fizikai fitneszíró, Annapolisban, Marylandben. A lelkes nyílt vízi úszó, valamint a triatlon, négyszeres amerikai triatlonikus, valamint háromszoros selejtezője az ITU világbajnokságának, mint az USA Team tagja.
